Il y a plusieurs raisons qui peuvent vous motiver à reprendre le sport passé la quarantaine : le bien-être, la perte de poids, un problème de santé ou l’entretien de votre masse musculaire. L’article qui suit aborde exclusivement la pratique bien-être du sport, celle qui va vous permettre de rester en forme longtemps, de trouver du plaisir et de vous épargner la compétition et la comparaison stérile.
Je ne pratique pas la nutrition, je ne suis pas coach sportive. Par contre, je représente la cible de cet article, je sais donc exactement ce que ressent une femme qui vient de passer la quarantaine (joyeux anniversaire) et qui a la sensation étrange d’être passée de l’autre côté d’une barrière invisible. OK, on passe aux choses sérieuses : dans quelques minutes, vous n'aurez plus d'excuses pour ne pas reprendre le sport après 40 ans dans les meilleures conditions.
Comment choisir le sport le plus adapté quand on a plus de 40 ans ?
Pour reprendre ou démarrer un sport passé votre 40e anniversaire, choisissez des activités sportives adaptées à votre niveau de pratique et à votre condition physique.
Les activités physiques recommandées pour les femmes qui reprennent le sport à la quarantaine
Parmi celles qui sont particulièrement recommandées, on trouve :
la marche rapide ;
le yoga ;
le Pilates ;
la natation ;
le vélo elliptique ;
la gymnastique douce.
Ces activités sportives permettent de travailler tout le corps sans risque de blessure musculaire ou de traumatisme articulaire. De plus, elles permettent d’entretenir :
votre souplesse ;
la coordination des membres ;
la force ;
l’équilibre.
C’est important, car tout être humain voit sa masse musculaire et sa souplesse diminuer avec le temps, alors qu'elles peuvent être entretenues avec un minimum de discipline et de motivation.
Commencez donc votre reprise sportive doucement et progressez graduellement, même pour une activité physique douce.
Respectez votre rythme, écoutez votre corps et ne vous positionnez pas en compétition avec qui que ce soit.
N’hésitez pas non plus à changer d’activité sportive si vous vous lassez, ça vous aidera à rester motivée.
Les critères pour reprendre le sport après 40 ans
Pour choisir le sport le plus adapté à votre condition physique et à vos objectifs, prenez en compte les critères suivants :
Évaluez votre forme physique actuelle. Pour ça, tenez compte de vos éventuelles pathologies ou accidents antérieurs et faites un examen de santé générale.
Déterminez vos objectifs de remise en forme, car les sports ne seront pas les mêmes si vous voulez perdre du poids, améliorer votre système cardiovasculaire ou renforcer votre musculature.
En fonction de ces éléments, choisissez des activités physiques à faible impact sur les articulations et respectez votre propre rythme. Ne vous mettez pas la pression, ça deviendrait rapidement contre-productif, vous démotiverait et, dans le pire des cas, vous mettrait en danger.
Conseils pour reprendre le sport en douceur à la quarantaine
Quand on devient adulte, commencer une activité sportive peut sembler difficile et intimidant, surtout si l’on n’a pas été active depuis un certain temps.
Les étapes à suivre pour commencer une activité physique en douceur
Il est important de suivre les étapes suivantes pour commencer en douceur, éviter les traumatismes musculaires, articulaires et rester motivée :
commencez par un bilan médical ;
ensuite, choisissez un sport qui convient à votre niveau de forme physique et à vos préférences personnelles ;
commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée de l’exercice ;
enfin, écoutez-vous et respectez votre corps. Si vous ressentez une douleur ou de l’inconfort, ralentissez ou arrêtez-vous, tout simplement. Vous éviterez les blessures.
En suivant ces étapes, vous reprendrez une activité sportive en douceur et efficacement après 40 ans.
Les erreurs à éviter lorsqu’on reprend le sport après une période d’inactivité
Si vous décidez de commencer ou de reprendre le sport après une longue période d’inactivité, évitez ces erreurs courantes :
n’en faites pas trop et trop rapidement ;
ne devenez pas monomaniaque d’une pratique et variez les exercices ;
ne négligez pas votre échauffement ;
n’oubliez pas les étirements en fin de pratique ;
ne vous comparez pas aux autres ! Ni à votre meilleure amie, ni à votre sœur et encore moins aux coachs sportives d’Instagram.
Je l’ai dit, l’objectif visé se situe dans votre santé et votre bien-être, alors préservez-vous et cultivez l’estime de vous-même.
Comment progresser de manière régulière et maintenir sa motivation ?
Pour progresser de manière régulière et maintenir votre motivation quand vous reprenez le sport après 40 ans, fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables. Tenez compte de vos capacités et de vos contraintes personnelles.
Suivez un programme d’entraînement adapté à votre niveau et à vos objectifs. Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances.
La variété des activités sportives contribue aussi à maintenir votre motivation haute et évite la monotonie. Enfin, récompensez-vous pour vos progrès et votre persévérance. Célébrez votre succès, même modeste.
Comment prévenir les blessures liées à la pratique sportive après 40 ans ?
Passé la quarantaine, le corps perd progressivement sa souplesse et sa force musculaire. Le risque de blessure augmente au quotidien, et encore plus lors de la pratique sportive.
Les risques de blessure liés à la pratique sportive des quadragénaires
Les blessures les plus courantes sont :
les entorses ;
les tendinites ;
les douleurs musculaires.
Le risque diminue si vous prenez toutes les précautions déjà évoquées. Pensez également à vous hydrater correctement, pendant et après votre séance de sport. Si vous vous blessez malgré tout, consultez immédiatement pour une prise en charge rapide et efficace. Les tissus se remettent aussi moins bien au-delà de 40 ans.
Les recommandations pour prévenir les blessures après 40 ans
Pour prévenir les blessures lors de la pratique d’un sport chez les quadragénaires, ne passez pas à côté de :
vos étirements en début de séance. Ils préparent vos muscles à l’effort et permettent d’augmenter l’amplitude de vos mouvements ;
des exercices de renforcement musculaire réguliers. Ils permettent de raffermir vos muscles, tendons, ligaments et de renforcer ainsi la stabilité et la résistance de l’ensemble de votre corps. Il est conseillé de suivre deux séances par semaine.
Les précautions à prendre avant de reprendre le sport après la quarantaine
Si vous souhaitez reprendre le sport et que vous avez plus de 40 ans, commencez par consulter un médecin. En effet, le corps subit des changements avec l’âge et vous devez vous assurer que vous restez apte à pratiquer une activité sportive en toute sécurité.
L’importance de consulter un médecin avant de commencer une activité physique après 40 ans
Ne sous-estimez pas les risques d’une pratique sportive mal adaptée à votre condition physique, car cela peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé. Mais une fois que vous obtenez le feu vert du médecin, vous pouvez aussi choisir d’être suivie par un-e coach professionnel-le. Il ou elle saura établir un programme d’entraînement adapté à vos capacités et objectifs.
Le médecin pourra réaliser un bilan de santé pour détecter d’éventuelles pathologies ou contre-indications. Il pourra éventuellement vous orienter vers des examens complémentaires.
Les évaluations médicales recommandées pour les femmes après la quarantaine
Après la quarantaine, les femmes peuvent faire des bilans de santé réguliers et effectuer les tests de dépistage recommandés par les professionnels de la santé.
Ces tests comprennent :
une mammographie pour détecter les cancers du sein ;
un test de densité osseuse pour dépister l’ostéoporose, est recommandé pour les femmes ayant un IMC inférieur à 19 ou ménopausées ;
le test de dépistage du cancer du col de l’utérus se pratique lors d’une visite annuelle chez votre gynécologue qui réalise alors un frottis.
Afin de prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète, les femmes doivent également faire attention à :
leur tension artérielle ;
leur taux de cholestérol ;
leur indice de masse corporelle (IMC).
Enfin, en fonction de votre situation personnelle et des antécédents familiaux, vous pouvez consulter régulièrement un médecin pour surveiller les éventuelles pathologies chroniques telles que :
l’arthrite ;
les maladies auto-immunes ;
l’hypertension artérielle ;
les problèmes thyroïdiens.
Pour reprendre une pratique sportive après 40 ans dans les meilleures conditions, prenez soin de vous et faites les examens recommandés par les professionnels de santé.
Les types d’exercices à éviter pour les femmes, passé 40 ans
On le sait au fond : rester active après 40 ans, c’est essentiel à notre longévité. Pratiquer une activité physique régulière permet aussi de maintenir un niveau de bien-être optimal, ça aide à se sentir bien dans sa peau. Cependant, il y a certains types d’exercices que vous devez éviter afin de prévenir les traumatismes physiques. Il s'agit des exercices à haute intensité tels que :
le saut ;
la boxe ;
le crossfit.
Ces pratiques, en reprise d’activité, peuvent être stressantes pour les articulations et les os, aggravant ainsi le risque de blessures.
Les mouvements brusques et répétitifs tels que les burpees ou les jumping jacks peuvent également provoquer des dommages aux muscles et aux articulations.
Évitez les blessures et entretenez votre santé physique et mentale. Pratiquer une activité physique en extérieur vous permettra de vous sentir encore mieux.
Perrine Nicolas, rédactrice Web SEO, la rédac’ bien-être
Sources :